Хануманасана. Поза царя обезьян.

Открывает подколенное сухожилие и мышцы бедер. Облегчает ишиас и боль в области крестца.
Укрепляет мышцы низа живота. Освобождает напряжение в области паха, вызванное сидячим образом жизни. Делает шаг шире. Способствует свободному движению бедер, повышая мобильность тазобедренного сустава. Улучшает кровообращение в области бедер и таза. 

Противопоказания:
Травмы подколенных сухожилий и паховых связок. Опущение матки. Менструация и первые три месяца беременности. 

1. Супта Падангуштасана (фото 1, 2, 3, 4 )



Лежа на спине, поднимете вверх левую ногу. Захватите большой палец левой ноги указательным и средним пальцами левой руки или натяните стопу на себя с помощью ремня. Прижмите правое бедро к полу, одновременно вытягиваясь правой пяткой в противоположную от головы сторону. Толкните левое бедро от себя и разверните ногу так, чтобы левая коленная чашечка смотрела на левое плечо. Вытяните левую сторону таза так, чтобы таз был перпендикулярен позвоночнику, а левый бок хорошо вытянулся. Прижмите левую седалищную кость к полу и раскройте тазобедренный сустав, надавив на пятку левой ноги. Опустите левую лопатку вниз, одновременно прижимая левое плечо к полу. Выполните позу на обе стороны, прежде чем переходить к следующей. 

2. Ардха бхекасана в варианте выпада с опорой (фото 5, 6, 7)



В выпаде одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане, опустить колено задей ноги на землю и пытайтесь, ухватившись изнутри за стопу задней ноги, притянуть ее к одноименной ягодице и внешней стороне бедра, с углублением движения разворачивая руку пальцами вперед и надавливая ладонью на подъем стопы. Держите таз прямо. Активно работая правой рукой, мышцы бедра расслабляйте и вытягивайте. Выполните асану на обе стороны, прежде чем переходить к следующей. На первом этапе освоения позы допустимо использовать ремень. 

3. Вирабхадрасана в варианте выпада — широкого шага вперед (фото 8, 9, 10)



Из уттанасаны (наклон вперед из положения стоя), согните оба колена, поставьте руки плотно на пол и шагните назад правой ногой, так чтобы левая голень была перпендикулярна полу, а таз находился на уровне или чуть ниже левого колена. Полностью выпрямите правую ногу, вытягивая бедро к пятке и разворачивая бедро вовнутрь, пока коленная чашечка не будет смотреть на пол. Различные положения рук (варианты 8, 9, 10 — см. фото) позволяют смещать акцент вытяжения. Подтяните низ живота, чтобы освободить позвоночник. Толкните правое бедро по направлению к левому колену и вытянитесь от лобковой кости до грудной клетки. Еще раз вытянитесь правым бедром к пятке, чувствуя вытяжение в области правого паха. Выполните позу на обе стороны, прежде чем идти дальше.


4. Наклон с вытяжением и опорой на колено задней ноги. (фото 11, 12, 13, 14)

Выполняя данное движение, следите за тем, чтобы коленная чашечка передней ноги была жестко подтянута, мягко растягивайте подколенное сухожилие, вся нога максимально выпрямлена. Бедро задней ноги перпендикулярно земле. Пытайтесь вытягивать ваш позвоночник вперед и вверх, раскрывая, насколько возможно, грудную клетку.
Выполняйте позу на обе стороны. 

5. Вход и выполнение Хануманасаны (фото 15, 16, 17, 18, 19, 20)

В выпаде поставьте правую ногу на пальцы и опустите руки на пол по обеим сторонам левого бедра или на блоки, если опустить руки на пол с прямыми ногами и спиной пока не представляется возможным. С каждым выдохом скользите вперед левой пяткой, начиная растягивать левую ногу. Держите вес тела на руках, пока левое подколенной сухожилие не ляжет полностью на пол. 

Внутренние стороны пяток и крестец должны оставаться на одной линии. Толкните левое бедро назад, а правое вперед. Эти движения противостоят тенденции крестца разворачиваться, так, чтобы каждая сторона следовала за соответствующей ногой. Вытянитесь большим пальцем правой ноги назад, опустив на пол голень и лодыжку. Разверните позвоночник так, чтобы живот и грудь смотрели строго вперед. Выполняйте асану на каждую сторону. 

По мере углубления асаны, опустите заднюю поверхность левой ноги и переднюю поверхность правой ноги полностью на пол. Вытянитесь от левого бедра к левой пятке и от правого бедра к большому пальцу правой ноги, раскрывая заднюю поверхность левой ноги и переднюю поверхность правой. Как и в предыдущей позиции, разверните позвоночник так, чтобы лобковая кость, центр живота и грудь были повернуты строго вперед. 

Вытяните переднюю поверхность тела от лобковой кости, оторвите руки от пола и сложите их в намасте перед грудью. Почувствовав себя устойчиво, посмотрите вверх и вытяните руки сначала в стороны, а затем вверх, ладони вместе. Вытяните оба бока через кончики пальцев рук. В конечном положении подтяните промежность вверх по позвоночнику к сердечному центру (выполнив мула бандху), одновременно вытягивая ноги через кончики больших пальцев. 

Положение на фото 17 позволяет дополнительно растянуть заднюю поверхность передней ноги, скрутка на фото 18 служит еще большему выравниванию итогового положения таза, на фото 19 показано неверное положение задней ноги, когда стопа и колено развернуты в сторону, бок зажат и корпус наклонен вправо. Такого положения следует избегать. На фото 20 показан итоговый вариант базового освоения хануманасаны. 

В древнеиндийском эпосе «Рамаяна» рассказывается, как царь демонов Равана, который тогда правил на Шри Ланке, похитил жену Рамы Ситу. Рама со своими войсками отправился на спасение жены из рук ужасного демона. В последовавшей битве брат Рамы, Лакшман, был тяжело ранен. Спасти его можно было только с помощью целебной травы, росшей исключительно в Гималаях. Казалось, что спасти его невозможно, ибо кто мог совершит путешествие в Гималаи и вернуться обратно за такое короткое время? Хануман, великий преданный Рамы, сказал, что он справится с этим невыполнимым заданием. Тогда же он одним огромным прыжком достиг Гималаев прямо от самого юга Индии. Он не знал, какую траву сорвать, и принес с собой на поле битвы все гору, снова пересекая всю Индии одним прыжком. Целители нашли необходимую траву, и жизнь Лакшмана была спасена. 

В этом гигантском прыжке Хануман воплотил свою любовь к Раме. Его горячая преданность позволила ему совершить невозможное. И это урок Ханумана — сила приходит из преданности. Хануманасана является напоминанием об этом могущественном прыжке. Это проза требует от вас не просто растягивать ноги, а привнести в вашу практику истинную преданность. Хануманасана выражает широту, которая становится возможной, когда сердце исполнено преданности. В хануманасане мы пытаемся вытянуться дальше чем, кажется, позволяют человеческие пределы. Когда такое отношение становится частью практики хануманасаны, оно приносит с собой энергию выполнять эту веливолепную позу. Хотя Рама был воплощением бога Вишну, он не мог совершить тот гигантский прыжок, так как был привязан к земле человеческим телом. Но Хануман, в своей горячей преданности Раме, смог. Это история показывает, что даже бог не может сделать то, что может выполнить человек, когда в его сердце любовь. Для любящей души нет ничего невозможного. 

Когда вы выполняете эту позу, отметьте двойственность между приближением к позе и болью, которая может сопровождать ее выполнение. Когда вы чувствуете боль, обратите ваш ум вовнутрь. Вместо того, чтобы концентрироваться на боли, используйте дыхание, чтобы войти в свое сердце и найти внутреннюю любовь, которая сделала возможным прыжок Ханумана. Заметьте, что, когда вы переключает ум с боли на любовь, и выполняете асану с преданностью Ханумана, сопротивление начинает растворятся, а асана начинает расцветать. Как поворачивается ум, так отвечает тело. Если ум фокусируется на любви, открывается сердце, тогда открываются бедра, подколенные сухожилия и ноги. Раскрытие ног, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов — это отражение более глубокого раскрытия, ощущаемого внутри. Когда вы поддерживаете внутреннее качество глубокой преданности, поза перестает быть борьбой с растяжением подколенных сухожилий, а приятной попыткой расширить свои возможности. 

Сервантес написал в «Дон Кихоте»: «Дорога лучше, чем гостиница». И это высказывание подходит для всех поз йоги, особенно для хануманасаны. Неважно, достигаете ли вы конечного варианта или нет. Важным является то, что обращаете ли вы свое сознание вовнутрь, чтобы обнаружить энергию Ханумана внутри себя самих — энергию поклонения и самонаблюдения по отношению к вашему собственному внутреннему божеству, тогда ваше тело расслабляется и начинает двигаться. Это движение, которое превосходит ваши настоящие возможности и помогает вам достичь того, опустите обе руки по сторонам переднего бедра. Если ваши подколенные сухожилия, большие бедерные мышцы и пах совсем не растянуты, вы можете поместить руки на два блока или стула, поставив их по обеим сторонам таза. Опустите правое колено на пол, вытягивая пальцы стопы назад и опуская стопу на подъем. Медленно начните выпрямлять перед собой левую ногу, скользя левой пяткой вперед. При этом убедитесь, что внутренняя сторона правой лодыжки, крестец и внутренняя сторона левой лодыжки находятся на одной прямой линии. Продолжайте скользить вперед левой пяткой до тех пор, пока левое подколенное сухожилие не ляжет на пол. Если это причиняет невыносимую боль или просто невозможно, положите левую седалищную косточку на кубик или любое другое твердое приспособление. Поместите руки так, что бы позвоночник был максимально прямым, и с помощью рук поворачивайте таз так, чтобы передние кости бедра смотрели вперед, тем самым приближая друг к другу внутренние бедра. Лобковая кость, живот и грудь должны смотреть на большой палец левой стопы. Энергично подтяните низ живота вверх, чтобы выпрямить позвоночник. Для большей стабильности надавите в пол мизинцем правой стопы и внутренним левым бедром. Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво в асане, оторвите руки от пола и сложите их в намасте у сердца. И для последнего вытяжение разведите руки в стороны и вверх, сложив их в намасте над головой, локти держите прямыми. Смотрите строго вверх. Для дальнейшего раскрытия паха задней ноги еще больше вытягивайте вверх низ живота, одновременно поднимая подбородок и вытягиваясь руками назад. Взгляд сосредоточен на больших пальцах рук. Чтобы усилить вытяжение передней ноги, наклоняйтесь вперед с поднятыми вверх руками до тех пор, пока грудь, живот и подбородок не лягут на переднюю ногу. В этом варианте захватите стопу обеими руками и натяните ее на себя, точно также как при наклоне вперед, локти расходятся в стороны. 

В полной хануманасане сосредоточьтесь на том, что кости ног энергично вытягиваются от туловища в то время, как мышцы, наоборот, подтягиваются к центру тела. Заметьте, что вместе с дыханием разводя кости ног от центра, вы получите ощущение широко шага — того великого прыжка Ханумана. Намного важнее ощутить это чувство томления во время вытяжения и свободу в области бедер, чем просто суметь опустить обе ноги на пол. Если вы действительно почувствуете энергетику этой асаны, то вы достигните конечного положения намного быстрее, чем, если вы просто будете давать своему телу ментальные указания. 

Для выполнения усложненного варианта хануманасаны нужно согнуть заднюю ногу и опустить стопу задней ноги на пол сбоку от бедра как в Бхекасане (в позе лягушки). Если вы одновременно приподнимите переднюю часть таза, то почувствуете самое глубокое из возможных вытяжение передней поверхности бедра (больших бедренных мышц). 

Помимо потрясающего удлинения мышц подколенного сухожилия передней ноги хануманасана также дает потрясающее вытяжение тазобедренного сустава задней ноги. Раскрывая подколенные сухожилия и тазобедренные суставы, вы раскрываете свой шаг, а более длинный и мягкий шаг помогает позвоночнику оставаться расслабленным и свободным от напряжения. 

Во время первых попыток выполнить хануманасану вы заметите, что ваш ум оказывает большее сопротивление, чем тело. Освободившись от мыслей, мешающих выполнять позу, вы создадите пространство для «возможности». Во время самых напряженных моментов в этой асане, сосредоточьтесь на дыхание и остановитесь. Не пытайтесь двигаться дальше. Вместо этого погрузитесь во внутрь себя, с каждым выдохом перемещая ум в подколенное сухожилие передней ноги и связки переднего бедра и паха задней ноги, каждые из которых могут препятствовать выполнению позу. Дойдя до предела своих возможностей, вы можете почувствовать, как вас охватывает чувство отчаяния. Но, не переходя за грань этого края, а, наоборот, сделав паузу и направив туда дыхание, вы сделаете этот твердый и острый край более мягким и широким, тем самым увеличите переделы своих возможностей. Никогда не выполняйте эту асану, ерзая туда — обратно как ванька-встанька. Подходите к позе медленно, с каждым разом немного ближе, и с большим уважением. Тогда поза ответит вам, подарив свою сущность — сделает ваш шаг шире, так что вам придется делать меньше шагов для достижения желаемых целей. В полном варианте хануманасаны руки тянутся к небу, в то время как одна нога вытягивается вперед, а вторая назад. Эта поза требует от вас полной сосредоточенности энергии, так чтобы ум мог расшириться, охватить прошлое и будущее, даже если вы тянитесь к самым высоким небесам. Выполнение этой асаны с осторожностью и покорностью подарит вам благословение Ханумана. Вместо того чтобы устало шаркать по своей тропинке, вы начнете делать гигантские прыжки по направлению к вашей внутренней судьбе, неповторимой реализации находящегося внутри вас божества — к вашей дхарме. Через практику этой замечательной позы, или этого великого прыжка от возможного к невозможному, вы переносите себя в обширную область — ваш потенциал. Это происходит всегда, когда вы привносите любовь и преданность в свои действия. Если вы практикуете Хануманасану, поддерживая чувство бхакти (любви и преданности), поддерживая его с искренностью, чаянием по своему сердцу и Богу внутри вас, вы шагнете намного шире, чем когда-либо раньше. 

Вы тоже вытянитесь дальше своих пределов и полетите как сын ветра, могучий преданный Хануман.

Индекс цитирования. Яндекс.Метрика